Tipps & Tricks: Ernährung in den Wechseljahren

Spätest­­ens ab jetzt, sollte ge­sunde Ernähr­ung das A und O sein. Da­zu zähl­en mehr­ere kleine Portionen Obst, Ge­­müse und Vollkorn­­produkte pro Tag. Gute Eiweiß­­quellen sind fett­arme Milch­produkte, Hülsen­­früchte (z. B. Lin­sen), Fisch, mager­es Fleisch oder Geflü­gel. Wicht­ig ist auch die täg­liche Auf­nahme von rund 1000 mg Kalzium (z. B. in Mineral­wasser, Milch­produkten oder Brok­koli) zum Schutz vor Osteo­porose. Außer­dem soll­te ver­mehrt Vitamin D über Lebens­mittel (z. B. Fisch, Pilze, Eier) zu­ge­führt wer­den.

Setz­en Sie beim Koch­en auf frisch­es oder schock­gefrorenes Ge­müse. Manch­mal kann TK-Ge­­müse eine größer­e Menge Nähr­­stoffe als frische Ware ent­halten. Be­reiten Sie Ihr Ge­müse immer mög­lichst schon­end zu, zum Bei­spiel indem Sie es dampf­garen.

Em­pfohlen wer­den nach wie vor rund zwei Liter pro Tag. Mit dem Ei­n­setzen der Wechsel­jahre sollten Sie be­sonders dar­auf ach­ten, kalzium­reiches Was­ser zu sich zu nehm­en. Das för­dert die Bild­ung der Knochen­substanz und beugt aktiv Os­teo­porose vor.

Zu scharfe Gewürze. Groß­zügige Prisen Curry und Chili so­wie die Bei­gabe von reich­lich Knob­lauch in Speis­en können unan­genehme Hitze­wallungen be­günstigen. Mei­den Sie in diesem Fall Schärfe, auch wenn Sie diese bis­lang gut ver­tragen haben.

Nutz­en Sie die Ge­wöhnung des Kör­pers an be­stimmte Ab­läufe für sich aus, in­dem Sie sich so­wohl beim Essen und Schlaf­en als auch beim Sport an regel­mäßige Zeit­en halten. 

Alko­­hol, Ka­ffee, Ni­ko­tin. Auch wenn es sch­­wer fällt, zü­g­­eln Sie sich und ge­­nießen Sie Kaffee und Alko­­hol nur in Maß­en und Niko­­tin besten­­falls gar nicht. Der Ver­zicht auf Kaffee trifft einen in der Regel am härt­esten – er­setzen Sie diesen bei der Ar­beit doch durch einen lecker­en Kräuter­tee.

Wenn ein Süß- oder Salz­ig-Hung­er Sie über­kommt, greif­en Sie zu Trocken­obst oder Nüss­en. Diese Lebens­mittel sind nicht nur sehr schmack­haft und ein super Schoko­laden- bzw. Chips-Er­satz, son­dern auch noch reich an wichti­gen Nähr­stoffen, die der Kör­per nun braucht.

Regel­mäßige Be­weg­ung ge­hört nach wie vor in den All­tag – aller­dings müss­en manche Frau­en in den Wechsel­jahren ihre Sport­einheiten inten­sivieren oder bes­ser noch aus­weiten, um den neuen Energie­haushalt ins Gleich­gewicht zu bring­en.